Otot Punggung ( Section Training )

Posted: March 22, 2011 in Pola Latihan

Otot punggung merupakan area yang kompleks dan luas. Karena terletak dibelakang dan jarang terlihat maka jarang dilatih. Dalam dunia binaraga, sering sekali pemenang dari pertandingan binaraga menang hanya karena mempunyai otot punggung yang luar biasa lebar, tebal, terdefinisi dengan baik.

Mempelajari otot punggung dengan ilmu kedokteran tentu akan merepotkan karena otot punggung ini terdiri dari banyak otot dan berlapis-lapis. Dalam dunia binaraga otot-otot punggung hanya difokuskan pada otot punggung bagian luar yang dapat dilatih dan dapat dinilai perkembangannya.

Pada latihan otot punggung yang sering dikenal dengan ROWING, otot-otot tersebut dibawah terlihat :

Latissimus dorsi

Teres mayor

Teres minor

Deltoid bagian belakang

Infraspinatus

Rhonboid

Trapezius

Latihan ini, dalam terminologi binaraga lebih bersifat MENEBALKAN otot punggung dengan fokus terutama di punggung bagian tengah. Gerakan latihan ini juga penting dalam olahraga lain seperti senam (gymnastics) terutama saat latihan ring, high bar, dan uneven bar. Kerja latihan inipun mirip lengan, dan karena itu sangat berguna, dalam rebound dalam olahraga basket, memanah, berenang, gulat, judom dan panjat tebing.

Pada latihan otot punggung yang sering dikenal pulling, baik pulldown ataupun pull up. Latihan ini dalam dunia binaraga dikenal sebagai latihan untuk MELEBARKAN otot punggung sehingga membentuk seperti sayap. Latihan inipun berguna untuk membantu olahraga lain seperti panjat tebing, pesenam dalam semua gerakan menarik (pulling action) pada bar horizontal dan ring. Latihan inipun berguna untuk menguatkan otot-otot yang diperlukan dalam olahraga renang terutama gaya dada dan gaya kupu-kupu.

Latihan ini bersamaan dengan latihan bahu, akan membantu memperbaiki postur tubuh wanita yang dikaruniai bentuk pir sehingga menjadi lebih proporsional.

Otot-otot yang terlibat dalam pulling :

Latissimus dorsi

Pectoralis mayor (otot dada)

Teres mayor

Coracobrachialis

Subcapularis

Biceps

Triceps

Rhomboid

Pectoralis minor

Otot punggung yang baik akan memberi nilai tambah pada pose-pose tubuh bagian atas yang lain seperti rear double biceps pose, selain juga akan memberikan bentuk tubuh yang lebih baik secara keseluruhan.

Perkembangan otot punggung dikatakan baik jika selain memiliki otot sayang yang lebar dan tebal, otot punggung bagian bawah yang terdefinisi dengan baik (kering), serta otot punggung bagian tengah yang tebal.

Selain itu melakukan streching dan mengencangkan otot di antara set pada saat berlatih sangat efektif bagi perkembangan otot punggung.

Pulldowns

Gerakannya hampir sama dengan chin hanya pada gerakan pulldowns kita menarik beban mendekati tubuh kita. Dapat dilakukan dengan berbagai variasi, seperti pegangan yang lebar (wide Grip) atau sempit (Close Grip), jatuhnya beban ke depan (front Pulldown) atau ke belakang (pulldown behind the neck). Kita dapat memvariasikan latihan guna mendapat hasil yang baik.

Tips :

Ketika menarik beban ke bawah bayangkan anda menggerakkan kedua tulang belikat ke arah tengah sehingga latihan menjadi efektif.

Bent Over Rows

Dengan sedikit membengkokkan lutut, punggung lurus serta badan agak condong ke depan, genggamlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan di atas pusar, sudut dapat bervariasi, mulai dari sudut 70’, sampai 90’ dimana punggung berada sejajar dengan lantai. Dengan tetap menjaga supaya punggung tetap lurus maka tekanan badan dapat jatuh dengan tepat di area punggung bagian ats, trapezius dan deltoid bagian belakang.

Tips :

Jangan pernah melengkungkan punggung pada saat kontraksi. Jagalah agar otot perut dan punggung bawah, serta pinggang belakang dalam posisi lurus dan terkontrol pada saat kontraksi.

Cable Rows

Latihan ini baik untuk punggung bagian bawah. Pegangan dapat bervariasi seperti dengan pegangan lebar atau sedang atau sempit, posisi telapak tangan yang dapat overhand atau underhand. Hal yang penting adalah punggung kita tetap tegak saat kita menarik badan.

Deadlifts

Latihan ini sangat membantu menambah berat badan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakannya. Berikut adalah rangkaian gerakannya. Perhatikan agar otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban. Gerakan tidak boleh dihentak karena akan meningkatkan resiko cedera.

Latihan ini melibatkan seluruh area otot punggung dengan fokus utama adalah otot punggung bagian bawah dan pinggang belakang.

Hyperextensions

Terutama meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang. Otot ini jarang dilatih akan tetapi sangat sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan kita. Akibatnya yang timbul adalah kita sakit pinggang apabila terlalu banyak duduk atau harus berada dalam posisi tegak.

Turunkan tubuh perlahan ke bawah sampai sekitar 45’, lalu naikkan tubuh setinggi mungkin ke atas.

One Arm Dumbell Rows

Merupakan variasi dari bent over barbell row. Peganglah dumbell dengan satu tangan. Dengan tangan yang lain tumpulah badan kita pada bench yang datar. Punggung sejajar dengan lantai. Lihat lurus ke depan untuk membantu menjaga agar punggung tetap lurus. Tariklah beban menuju kesamping setinggi mungkin sehingga posisi akhit beban berada sedikit di atas garis pinggang. Kontrol naik turunnya beban dan jangan dilepas begitu saja saat menurunkan beban.

Tips :

Lakukan latihan ini didepan kaca sehingga kita dapat melihat punggung kita tetao datar.

Jagalah ketinggian bahu agar tidak berubah hingga kita dapat merasakan gerakan otot punggung dengan baik.

copy from : http://www.binaraga.net/content/35/Otot-Punggung-%28-Section-Training-%29.html

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s